겨울 내내 오지 않을 것만 같은 봄이 왔습니다. 올 해는 유독 일찍부터 더워져서 여름이 길 거라고 합니다.
더운 계절이 다가오면 많은 사람들이 얇은 옷 입는 걸 대비해 다이어트를 생각합니다.
단기간에 급격히 살을 빼는 다이어트는 요요현상을 유발할 수 있어 조심해야 하지만, 한달만에 5kg를 감량하는 것은 결코 불가능한 목표가 아닙니다.
이번 글에서는 한달 동안 건강하게 5kg를 감량하고, 그 체중을 유지할 수 있는 실천 가능한 방법을 소개해보려고 합니다.
요요 없는 감량을 위해 꼭 필요한 식단과 운동, 마인드셋 전략까지 알려드리도록 하겠습니다.
식단 관리의 기본 원칙
한달에 5kg를 감량하기 위해 가장 중요한 요소는 바로 식단입니다. 모든 다이어트의 기본이기도 합니다.
대부분의 체중 감량은 섭취하는 칼로리를 줄이는 것부터 시작되고, 특히 가공식품이나 당류가 많은 음식(그 중에서도 액상 과당이 가장 위험합니다.)은 피해야합니다.
먼저, 일일 권장 섭취량보다 500~700kcal 정도 적게 섭취하면 약 0.5~1kg 정도 감량이 가능합니다. 이 때 가장 중요한 건 건강한 식단으로 섭취해야 한다는 것입니다. 같은 칼로리라고 하더라도 과자, 빵, 액상과당 같은 걸로 채우면 아무리 적은 칼로리를 먹는다고 하더라도 다이어트에 전혀 도움이 되지 않습니다. 탄수화물은 현미나 고구마, 단호박과 같은 복합 탄수화물로, 단백질은 닭가슴살, 두부, 달걀, 흰살 생선 등으로, 지방은 아보카도, 견과류 같은 좋은 지방을 적당히 포함하는 것이 좋습니다. 이 방식을 꾸준히 실천하면 한달에 5kg 감량도 충분히 가능합니다. 물론 같은 음식만 먹으면 금방 물리기도 하고 의지가 고갈되므로 다양한 방식의 레시피를 활용하는 것을 추천합니다. 요즘은 SNS를 잘 활용하면 간편하면서도 맛있는 레시피를 얻을 수 있기 때문에 꼭 활용해보기 바랍니다. 탄수화물, 단백질, 지방의 밸런스도 중요하지만 다이어트 시 변비가 걸릴 가능성이 높기 때문에 채소와 과일, 그리고 물을 충분히 섭취해줘야 합니다. 물 섭취량을 늘리면 체내 노폐물 배출과 포만감 유지에 효과적입니다.
특히 하루 세끼를 거르지 않고 규칙적으로 섭취하면서 간식을 최소화하면 체중 조절에 큰 도움이 됩니다. 간식도 과자는 멀리하고 견과류, 그릭 요거트와 같은 건강한 간식으로 섭취하는 것이 좋습니다.
단기 감량을 위한 식단의 핵심은 바로 균형, 절제, 지속성입니다. (이게 가장 힘든 부분이긴 합니다.)
꾸준한 운동 루틴 만들기
식단과 병행하는 운동은 지방 연소를 가혹화하고, 요요를 방지하는 데 결정적인 역할을 합니다. 한달 동안 5kg를 감량하려면 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 필수입니다. 쉽게 접할 수 있는 유산소 운동으로는 빠르게 걷기, 달리기, 줄넘기 등이 있고 그 외 고강도로 할 수 있는 유산소로는 수영, 등산, 스탭밀 등이 있습니다. 하루에 30~60분씩 주 4~5회 정도 실천하는 것이 이상적이나, 자신의 상황이나 컨디션에 맞게 조절하는 것도 중요합니다. 무리하게 하려고 하면 몇 번 하지 못하고 지쳐서 더 이상 수행이 힘들거나 하기 싫어질 수 있기 때문입니다. 아침 공복에 가벼운 유산소 운동을 하면 지방 연소 효과가 높아질 수 있어서 가능하다면 아침 시간을 이용해보는 것을 추천합니다.
근력 운동은 체지방 감소와 더불어 기초대사량 증가에 필수적입니다. 근육량이 늘어날수록 기초대사량이 늘어나기 때문에 같은 식단을 하더라도 근력 운동을 병행한 사람과 안 한 사람과는 확연한 차이가 있습니다. 가깝게 다닐 수 있는 헬스장을 이용하거나 홈트레이닝, 크로스핏 등으로 전신을 활용하는 운동을 주 3~4회 반복적으로 진행하면 좋습니다. 물론 유산소 운동과 병행했을 때 효과는 배가 되며, 순서는 근력운동 이후 유산소 운동을 하는 것이 다이어트에 훨씬 도움이 됩니다. 처음 시작할 때는 너무 무리하지 말고 자신의 체력 수준에 맞춰 조금씩 강도를 높여가야 합니다. 운동 전후에는 반드시 충분한 스트레칭을 해주어야 부상 예방도 할 수 있고 운동 효과도 극대화할 수 있습니다.
운동에 재미를 붙이기 위해서는 친구와 함께하거나 자신이 좋아하는 음악을 듣는 것을 추천합니다. 운동은 단기적으로는 체중 감량에 도움이 되지만 장기적으로 보았을 때 체형 유지 및 건강 증진에 큰 도움이 되므로 반드시 습관을 들이는 것이 좋습니다.
마인드셋 & 동기 부여 유지하기
다이어트에서 가장 어려운 것은 꾸준함을 유지하는 것입니다. 많은 사람들이 포기하는 것이 이 부분 때문입니다. 하루 이틀 힘들게 식단, 운동을 하고 견뎌내지 못한채 다시 원래대로 돌아가는 경우가 많습니다. 단기간에 체중을 줄이는 것이 목표라 해도, 사전에 심리적인 준비를 하지 않으면 쉽게 포기하거나 그로 인한 요요현상이 발생할 수 있습니다. 따라서 마인드셋이 매우 중요합니다.
먼저 '나는 왜 감량을 해야 하는가?'에 대한 분명한 목표 설정을 해야 합니다. 외모 개선, 건강 문제, 체력 증진 등 본인이 어떤 목적을 갖고 하든 목적이 뚜렷해야 다이어트 중간에 힘이 들더라도 포기하지 않을 수 있습니다.
또한 다이어트 일기를 작성하거나 체중, 식단, 운동을 기록하는 것도 좋습니다. 아무런 기록이 없으면 본인이 어떤 노력과 결과를 얻고 있는지 알 수 없기 때문에 작은 변화라도 기록하면 성취감을 느낄 수 있고 지속적인 동기 부여가 됩니다. 현실적인 계획을 세우는 것도 중요합니다. 무리하게 하루에 1kg씩 빼겠다는 목표보다는 주에 500g~1kg씩 천천히 줄이는 계획이 오히려 성공률이 높고, 단순히 몸무게에 대한 목표 보다는 운동량, 식사량에 대한 목표를 세우는 것이 훨씬 도움이 됩니다. 몸무게는 단순한 숫자에 불과하고 그 날 그 날의 컨디션에 따라 다르게 나타날 수 있어 몸무게만 목표로 잡으면 빠른 변화가 없을 때 쉽게 포기하고 싶어질 수 있습니다.
실수하거나 중간에 계획을 어기더라도 자책하지 말고 다시 계획에 복귀할 수 있는 유연한 태도도 중요합니다. 한 끼 식사를 지키지 못했다해서 '난 역시 안돼', '내가 그럼 그렇지' 라며 자책하고 다시 무너지는 경우가 많은데, 그럴 때는 긍정적인 자기 대화와 이미지 트레이닝이 큰 도움이 될 것입니다. '나는 할 수 있다', '나는 건강한 삶을 원한다' 등의 말을 스스로 반복하고 격려하면 꾸준한 다이어트를 이어갈 수 있습니다. 몸 뿐만 아니라 마음도 함께 준비되어야 진정한 체중 감량 성공을 이룰 수 있습니다.
한달만에 5kg 감량은 식단, 운동, 마인드셋 이 세 가지 요소가 균형을 이룰 때 가능합니다. 요요현상 없이 건강한 다이어트를 위해 오늘부터 작은 것부터라도 실천해보세요. 꾸준함이 결국 성공의 열쇠가 될 것입니다.